Doğru beslenmek, bedenen ve ruhen sağlıklı olabilmemiz için hayatımızın her periyodunda değer taşıyor. Kimi devirler var ki çok daha fazla ihtimam istiyor. Bu devirlerden biri ise hiç kuşkusuz bayanlarda ‘hamilelik süreci’ oluyor. Çünkü hamilelikte kusurlu beslenme alışkanlıkları anne ve bebekte değerli sıhhat sıkıntılarına yol açabiliyor. Örneğin düşük, erken doğum, doğumsal anomaliler, gebelik hipertansiyonu yahut diyabeti gibi! Ayrıyeten hamilelik periyodundaki beslenme alışkanlıklarının çocukluk ve erişkinlik çağı hastalıklarına yatkınlık ya da korunma sağlayabileceği de yapılan çalışmalarla ortaya konmuş.
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, hamilelik periyodu ile doğumun problemsiz geçmesi için kâfi, istikrarlı ve kaliteli beslenme alışkanlığı edinilmesinin son derece değerli olduğunu belirterek, “İşlenmemiş, organik ve besin kıymetleri yüksek besinlerin çoka kaçılmadan tüketilmesinin yanı sıra çok kilo alımından kaçınılması hamilelikte en çok dikkat edilmesi gereken beslenme alışkanlıklarını oluşturuyor” diyor. Bayan Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, sağlıklı bir hamilelik için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken kuralları anlattı; kıymetli teklifler ve ihtarlarda bulundu.
Doymuş yağ, tuz ve şekerden kaçının!
Hamilelik devrinde yüksek besin kalitesine sahip besinler tüketmeye ve ‘boş kalori’ olarak isimlendirilen doymuş yağ, tuz ile şekerli besinlerden kaçınmaya dikkat edin. Çünkü yüksek kalori kıymetine sahip olan lakin besin bedeli içermeyen bu çeşit besinlerin fazla tüketimi hamilelikte gereksiz kilo alımının yanı sıra gebelik hipertansiyonu ve gebelik diyabeti üzere önemli sıhhat sorunlarına neden olabiliyor. Bilhassa işlenmiş ve paketli besinlerden uzak durmanız; doymuş yağ, şeker ile tuz tüketiminizi sınırlandırmanıza yardımcı oluyor.
Çay ve kahveyi sınırlandırın
Çay ve kahve çoğumuz için adeta vazgeçilmez bir alışkanlık. Lakin bu ikilinin hamilelik periyodunda tüketilmesi içerdikleri ‘kafein’ nedeniyle bebekte gelişim geriliği ve anne adayında demir emilimini düşürmek üzere son derece önemli meselelere yol açabiliyor. Ayrıyeten kalp ve sirkülasyon sistemini de etkiliyor ve bebeğin kalp atışı ile teneffüsünü arttırıyor. Münasebetiyle kafein tüketimini günlük 200-300 mg ile sonlandırmaya ihtimam gösterin. Bir fincan Türk kahvesi yaklaşık 60 mg, filtre kahve yaklaşık 140-150 mg kafein içeriyor. Bir bardak çayda da ortalama 50 mg kafein bulunuyor. Ayrıyeten annenin aldığı alkol bebeğe plasenta yoluyla geçerek düşük, meyyit doğum, bebekte gelişme geriliği, çeşitli baş-yüz kusurları ve zeka geriliğine yol açabiliyor.
Proteine sofranızda yer açın
Bebeğin beslenmesinden sorumlu olan fetal – plasental ünite bilhassa hamileliğin son 6 ayında yaklaşık bir kilo protein kullanıyor. Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, bu nedenle hamilelikte alınan toplam kalorinin yüzde 10-35’inin proteinden karşılanması gerektiğine işaret ederek, “Hamilelikte artan protein muhtaçlığı için günde 71 gram protein öneriliyor. Protein; kemik, kas ve beyin gelişiminde kıymetlidir. Yağsız et, yumurta, deniz ile soya eserleri, fasulye, fındık, bezelye ve mercimek, proteinden güçlü besinlerdir” diyor. Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, protein tozlarının ya da yüksek protein desteklerinin ise hamilelik devrinde önerilmediğine dikkat çekerek, “Zira bu cins eserler gastrointestinal rahatsızlıklara ya da alerjik tepkilere sebep olabiliyor“ ihtarında bulunuyor. Bunların yanı sıra yağsız ya da az yağlı süt dahil olmak üzere, yoğurt ve peynir, gebe bir bayanın diyetinde kesinlikle yer almalı. Süt /süt çeşitleri bebek ve annenin kalsiyum ile protein gereksinimini karşılıyor.
Tam tahıllı beslenin
Tam tahıllar ekseriyetle B vitamini, folik asit, lif ve magnezyum açısından güçlü oluyor. Hamilelik periyodunda tam tahıllı beslenmek, sindirim ve hudut sisteminin sağlıklı olabilmesinde kıymet taşıyor. Kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, tahıllar ve yulaf ezmesi üzere besinler tüketilmesi önerilen besinler ortasında yer alıyor.
Bolca lifli besin tüketin
Lifli besin tüketimi hamilelikte sık yaşanan problemlerden olan kabızlığı önlemek üzere epey yararlı bir fonksiyon üstleniyor. Kâfi su alımıyla birlikte günde 28-36 gram lifli besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Zerzevat ve meyveler başta olmak üzere; kepekli ekmek, kepekli makarna, kuru incir, kuru kayısı ve bezelye lif açısından varlıklı besinler ortasında yer alıyor.
Sebze ve meyveleriniz rengarenk olsun
Mevsiminde meyve tüketimi, içeriğindeki yüksek vitamin sayesinde, bebeğinizi olumlu tarafta etkileyecektir. Lakin içeriğinde şeker olduğu için çok tüketiminden kaçının; aksi halde glikoz ölçüsü nedeniyle sizin ve bebeğinizin sıhhatini olumsuz etkileyebilir. Dr. Sezgi Güllü Erciyestepe, sebzelerin güzel bir lif kaynağı olduğunu belirterek, “Sebzeler birebir vakitte folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Folat/folik asit bebekte nöral tüp defektini engellemekte en kıymetli noktalardan bir adedidir. Günlük 0.4-0.8 mg folik asit dayanağı kafidir. Tüm bu faydalarından ötürü hamilelik periyodunda günde 5 porsiyon zerzevat ile meyve tüketimi ihmal edilmemeli” diyor.
Karbonhidratsız olmaz!
Karbonhidrat kıymetli bir güç kaynağıdır. Yetersiz alınırsa bedeniniz güç sağlamak için proteinler ile yağları yakmaya başlıyor. Bilinçsiz bir biçimde karbonhidrat sonlandırılması bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkileyebiliyor. Hasebiyle alınan toplam kalorinin yüzde 45-65’i karbonhidratlardan sağlanması gerekiyor. Karbonhidrat muhtaçlığının bilhassa lifli besinlerden alınması değer taşıyor. Karbonhidrat kaynakları olarak bilhassa meyve, zerzevat ile tam tahıllı besinler öneriliyor.
Bitkisel yağları tercih edin
Hamilelikte günlük muhtaçlık duyulan kalorinin yüzde 20-35’inin yağlardan alınması gerekiyor. Çünkü yağlar hamilelikte güç sağlıyor. Fakat teratojenik tesirleri nedeniyle doymuş yağ tüketimini mümkün olduğunca kısıtlayın. Zeytinyağı ve fındık yağı üzere bitkisel yağlar öncelikli olarak tüketilmesi önerilen yağları oluşturuyor.
Haftada 2-3 defa balık şart!
Omega 3 bebeklerin beyin ve hudut sistemi gelişimi açısından epey değerli. Omega 3 içeren besinlerin tüketimi hamilelik sürecinde anne karnında bebeğin kilo alımını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Bu nedenle haftada 2-3 kere bir porsiyon balık tüketmeye itina gösterin. Lakin yüksek düzeyde cıva içeren uskumru üzere balıklar hamilelik devrinde katiyen tüketilmemeli.
Sofranızda demir kaynakları olsun
Demirin diyetle birlikte alınabilen 2 formu mevcut: Hem ve hem olmayan demir. Biyoyaralanımı en yüksek olan demir formu hem demir olup; et, beyaz et yahut balık etinde çokça yer alıyor. Bitkisel kaynaklı demir ise düşük yarar sağlamasının yanı sıra vegan ya da vejeteryan gebelerde anemi olmasa dahi demir desteği ihtiyacını doğuruyor.
Kolin içeren besinleri unutmayın
Kolin, bebeğin hudut sisteminin gelişimi ve bilişsel işlevleri için hayli değer taşıyor. Bu nedenle beslenme programınızda nizamlı olarak ‘kolin’ içeren besinlere yer verin. Yumurta, kırmızı et, beyaz et, deniz eserleri ve tahıllar kolin içeren besinlerden. Brüksel lahanası, brokoli ve ıspanak üzere sebzelerde de kolin yer alıyor. Fakat bu sebzeler kâfi ölçüde kolin içermediği için vegan ve vejeteryan gebeler kolin takviyesine muhtaçlık duyuyorlar.
Su için hem de bolca
